Vida y Salud

La relajación nos será útil para nuestra vida profesional y personal. Estudiaremos tres métodos: Jacobson, Schultz y Chia. Más información en: http://www.google.es/search?hl=es&q=relaxation&meta=

Trabajo de: Francisco Feo Brito, Sofía López de Alda Bauluz, Isaac Daimiel, Beatriz Vicario, Tamara Brunete, Bárbara Muñoz Amat, Juan Francisco Montoro Lara:

MÉTODO DE JACOBSON:

Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las partes del cuerpo.
“Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los estudios fue la Relajación Progresiva(1938), una descripción teórica de su teoría y procedimientos. Cuatro años antes se había escrito “Tu debes relajarte” como una versión para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático.”
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION       
  El lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

 

LA POSICION PARA LA RELAJACION
Podemos utilizar diferentes tipos de posiciones:
1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero.
Partiendo del método inicial de Jacobson se empezó a desarrollar todo tipo de variaciones del proceso original, hasta tal punto que cada autor desarrolló su propio sistema de relajación. Entre los distintos modelos de relajación progresiva, hemos escogido el propuesto por T.Carnwath y D.Miller.
-Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.
      Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera consta de un control respiratorio; la segunda, es la relajación progresiva en sí misma; la tercera, es una técnica de meditación con imágenes visuales. El modelo es el siguiente:
ETAPA 1
     El método implica centrar la atención, primero, en la respiración. Con los ojos cerrados, notar cómo la respiración se enlentece hasta un ritmo fácil y regular. Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningún esfuerzo por parte del individuo, ocurre por sí solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar.. y espirar…, inspirar.. espirar…
     Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.
ETAPA 2
      En la siguiente etapa el método de relajación completa se práctica la tensión y la relajación musculares. Utilizando como guía la frecuencia respiratoria natural, se tensarán y después se relajarán grupos musculares de todo el cuerpo. Se hará dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los músculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lo tanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los músculos un 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensión se mantiene durante la inhalación y, después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensión, expulsarla con la siguiente espiración. Consejo: al espirar, liberando la tensión, decir la palabra “relax”  mentalmente, de modo que la relajación se asocie mentalmente a la respiración y a la palabra “relax”. Después de relajar el grupo muscular, notar la diferencia entre la tensión y la relajación y cómo los músculos relajados se sienten blandos, calientes y pesados al “espirar” la tensión.
      A continuación se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.
1.Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.
2.Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar. Repetir.
3.Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps. Relajar. Repetir.
4.Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
5.Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
6.Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
7.Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
8.Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
9.Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar. Repetir.
10.Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax. contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
11.Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del abdomen “aspirando” hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice la respiración y repetir.
12.Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
13.Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los muslos. Relajar. Repetir.
14.Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.
       Al terminar la relajación de cada forma muscular, nótese la diferencia al liberar la tensión, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Después de completar la secuencia de relajación muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundiéndose en la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que continúa el ritmo respiratorio natural sin esfuerzo.
ETAPA 3
      En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa. Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa cálida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al máximo esta sensación. Uno se puede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido de las gaviotas volando, o siente la sensación cálida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensación de paz y tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playa maravillosa.
      Otras imágenes o escenas relajantes podrían ser el hecho de estar en el campo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones características, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e interés para que se puedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo más importante es recrear la imagen elegida lo más profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se está relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al “flotar” dentro de la imagen.
      Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos sin efectuar ningún movimiento importante, después abrir lentamente la conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.”
      Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginación como forma de profundización de la relajación.

MÉTODO DE SCHULTZ:

Instrucciones Básicas del grado inferior
Advertencia
    Estas instrucciones te serán de utilidad tras la realización del curso “Entrenamiento Autógeno de Schultz”, bajo la guía de un especialista médico ó psicólogo. En cualquier caso, te recomiendo que leas todos sus apartados antes de comenzar a practicarlo por tu cuenta, evitando así efectos indeseables.
¿Qué es?
    Es un método de relajación descrito por el Neurólogo J.H. Schultz en el primer tercio del siglo XX, que ha sido avalado por numerosos estudios científicos, que confirman su eficacia en el terreno de la psicohigiene, pedagogía, prevención y terapia de numerosas alteraciones conductuales y orgánicas.
    A lo largo de la historia de la humanidad, el hombre ha intentado buscar una fórmula que le permita encontrar el secreto de la felicidad. Posiblemente, los métodos que permiten el ensimismamiento y, por tanto, un mejor conocimiento de sus potencialidades (Séneca llega a escribir en sus Epístolas morales a Lucilio: “cada uno de nosotros lleva dentro un Dios“) sean los más eficaces para hacernos comprender la importancia real de las cosas.
¿Qué significa entrenamiento autógeno?
    Ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios fisiológicos provocados ponen de relieve que el método queda lejos de ser una simple persuasión.
¿Está contraindicado en algún caso?
    Aquellas personas con serios padecimientos psíquicos no deberían realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardíacas, sólo recomendaría efectuar los dos primeros ejercicios.
¿Cuáles son sus fundamentos?
1.       El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir, no estamos formados por 2 partes separadas.
2.       El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del organismo, y a la inversa.
3.       Tiene su origen en la hipnosis clínica. Esta es un estado parecido al sueño que se consigue por influencia psíquica siempre en las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en el cual se mantiene despierta y viva la vida interior.
4.       El ensimismamiento por propia iniciativa (autohipnosis), de manera progresiva y ordenada, provoca cambios en la fisiología corporal (relajación muscular, relajación de la musculatura lisa vascular, modificación del ritmo cardíaco y respiratorio) proporcionándole un valor intrínseco reparador de determinadas enfermedades.
5.       No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sirve de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al igual que cuando nos “entregamos” al sueño de forma natural (sin esa voluntad activa de dormir).
6.       Evitar caer en una autopersuasión de reposo, sin que lleve acompañado cambios fisiológicos reales.
7.       Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentración determina un manifiesto cambio “involuntario”.
    Así por ejemplo, si se quiere relajar la musculatura del brazo mediante concentración, sólo hay que representar interiormente dicho estado de relajación. La relajación muscular se traduce por sensación de peso. Así pues, en el entrenamiento autógeno sólo tenemos que concentrarnos en la fórmula “mi brazo pesa mucho”.
¿Qué se logra a través del entrenamiento autógeno?
1.       Autotranquilización conseguida por relajación interna y no por propia imposición (reposo similar al sueño).
2.       Restablecimiento corporal y psicohigiene
3.       Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.)
4.       Aumento de rendimiento (memoria, etc.)
5.       Supresión del dolor.
6.       Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes.
7.       Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos.
8.       Formulación de propósitos (posibilita la obtención de metas humanas dentro de la ética)
¿Cuánto tardará en aprenderlo?
    En condiciones normales, si se practica el método regularmente 2-3 veces al día durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en 10 a 15 días. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse mediante ejercitación sistemática y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres ó cuatro meses.
    Asimismo, si se abandona el método (aunque sea temporalmente) se debe iniciar todos los pasos desde el principio, si bien el aprendizaje es más rápido.
¿Cómo prepararse para realizar los ejercicios?
    Punto de partida imprescindible. Estos ejercicios sólo resultan eficaces cuando quién lo realiza se ensimisma y concentra, siendo más fácil en las siguientes condiciones:
1.       Habitación tranquila, luz escasa o ninguna, sin sonidos perturbadores, temperatura agradable, con ropa cómoda, con ó sin música agradable propia para la relajación (clásica ó similar).
2.       Postura cómoda, sentado en un sillón ó bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo
3.       Ojos cerrados
4.       Ahora, dígase a sí mismo “estoy completamente tranquilo“.
5.       No se preocupe, si durante la realización de los ejercicios acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio del entrenamiento. No luche contra ellos, con la práctica van desapareciendo.
6.       En ningún caso cambie el orden de los ejercicios.
Ejercicios
Ejercicio 1: El peso (relajando los músculos)
    Los músculos voluntarios son los más conocidos por nosotros mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El mundo actual somete al hombre a situaciones difíciles que, en la mayoría de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un círculo vicioso, que no es fácil romper. Precisamente este ejercicio, puede conseguirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Dígase a sí mismo la siguiente frase, con la máxima concentración y visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos a trabajar:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
¿Cómo salir del estado de relajación?
    Tras la práctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de retroceso ó salida de la relajación es siempre el mismo. Por ello, le ruego lea atentamente.
    Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante, evitando sensaciones incómodas:
1.       Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente
2.       Realice varias respiraciones profundas
3.       Por último, abra los ojos
    Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy placentero.
¿Cuánto tiempo se recomienda practicar?
    Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino.
    Se recomienda realizar el ejercicio dos ó tres veces al día, durante dos ó tres minutos. Durante quince días, sólo realizará este ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo.
    Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenómeno de “generalización”. No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajación. Excelente.
Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguíneos)
    Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos aprender a dominar el sistema vascular a través del entrenamiento autógeno. La mayor ó menor apertura de los vasos sanguíneos está regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases del método de Schultz podemos conseguir dicho objetivo.
¿Cómo se hace el ejercicio?.. Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 3: Regulación del corazón
    El corazón es el órgano más adecuado para el entrenamiento autógeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psíquicos sobre éste, y viceversa.
    Pero, ¿Qué sensaciones produce el corazón? La mayoría de las personas las desconocen, les resulta difícil hacerse a la idea de cómo es y cómo funciona, de aquí que recomendemos un pequeño truco para la realización de este ejercicio.
    Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazón (no lo intente, podría ser peligroso), sino de aprender a sentirlo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 4: Regulación de la respiración
    En ocasiones la relajación interna elaborada a través de una relajación muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera natural a la respiración. En este ejercicio, debemos dejar que la respiración se desarrolle de forma automática, sin el deseo expreso de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios voluntarios, pues la respiración tranquila y serena debe surgir automáticamente.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila y automática” ó “algo respira en mí”
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 5: Regulación abdominal
    En este caso se pretende que la persona sienta en toda la región abdominal una sensación de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio número dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso concentrarse a unos 5-7 centímetros por encima del ombligo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila” ó “algo respira en mí”
“mi abdomen irradia calor”
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
    Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente
    Hasta aquí hemos conseguido una sensación similar a la de un baño sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensación de peso, calor, y una actividad cardirrespiratoria agradable. En estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; vamos a excluir la región de la frente donde se localiza la vivencia del Yo.
¿Cómo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia:
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“mi mano (ó mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) está caliente”, 6 veces
“estoy completamente tranquilo”, 1 vez
“el corazón late tranquilo y normal”, 6 veces
“la respiración es tranquila” ó “algo respira en mí”
“mi abdomen irradia calor”, 6 veces
“mi frente está agradablemente fresca”ó “fresco agradable en la frente”, 1 vez
Salga del estado de relajación siguiendo los pasos indicados anteriormente.
    Muy importante: permanezca sólo alrededor de 3 minutos en este estado de concentración, y realice este último ejercicio con mucha precaución y sólo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante más tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y sensaciones desagradables.
Una vez dominado todos los ejercicios, no dude en ampliar el tiempo de relajación si así lo desea hasta llegar a los 20-30 minutos.

Resumen
    Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la generalización de las distintas sensaciones en todo el organismo, podemos resumir el método en la siguiente fórmula:
“tranquilo-pesado-caliente-corazón late tranquilo-algo respira en mí-abdomen caliente-frente agradablemente fresca”.
A continuación, retroceso: “mover los brazos-respirar profundo-abrir los ojos”.
    Y ante cualquier situación imprevista, que nos ocasione desasosiego é inquietud ¿Qué podemos hacer? podemos practicar una relajación parcial; mediante la fórmula: “los hombros pesan. Estoy tranquilo”.

    Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psíquico, físico y social es favorable. Así, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad podrá afrontarlos más fácilmente.

MÉTODO DE SCHULTZ (II)

· Autor:

    J. Schultz

< ?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" /> · Generalidades:
    Se denomina Entrenamiento Autógeno: ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir en el comportamiento del resto del organismo. El alumno de entrenamiento autógeno produce en si mismo a través de la practica un alejamiento del estado de tensión.
    Enseña a relajar un grupo muscular por imaginación del estado al que se pretende llegar.
     Se trata de una serie de frases que el individuo se va repitiendo a sí mismo y que inducen a sensaciones de pesadez y calor en las extremidades, confianza, concentración en la respiración y regulación de los latidos del corazón.
 · Metodología:
    Consiste en la repetición de una serie de frases que hacen referencia a los siguientes aspectos:

         - pesadez de las extremidades.

         - calor de las extremidades.

         - ritmo cardíaco.

         - ritmo respiratorio.

         - frescor de la mente.

    Siguiendo una progresión a lo largo del cuerpo:

         - manos-brazos.

         - pies-piernas.

         - tórax.

         - abdomen.

         - hombros.

         - cuello.

         - rostro.

         - frente.
 · Condiciones óptimas:
     Para que la realización del ejercicio proporcione buenos resultados debe existir un ambiente con las siguientes características:
             - espacio tranquilo.
             - luz tenue o ninguna.
             - sin sonidos perturbadores (puede haber música propia para la relajación).
             - ropa cómoda.
             - temperatura agradable.
             - existen 2 posturas válidas:
                   ·sentados en un sillón, con las extremidades y la espalda bien apoyadas.
                   ·acostados con las extremidades extendidas a lo largo del  cuerpo.

MÉTODO DE CHÍA

• Técnica de relajación oriental enmarcada dentro del taoísmo.
• Desarrollada por el maestro de origen tailandés Mantak Chia.
• Incrementa el potencial positivo de la
  

-         Salud
-         Felicidad

-         Evolución Espiritual

 •         Utiliza la energía expansiva de la felicidad, el amor y la naturaleza como un lenguaje con el que comunicarse con los órganos internos del cuerpo.
•          Es una verdadera sonrisa dirigida a todos los rincones de nuestro cuerpo.
•          Produce una energía de alto nivel capaz de transformar las tensiones, el ánimo depresivo, la ansiedad, la ira… en energía positiva y fuerza vital (Chi).
•         La sonrisa es la energía más fuerte en lo que respecta al poder personal.
•         La auténtica sonrisa interior a los órganos hace que todos ellos aporten su propia fuerza para generarla y canalizarla hacia los sentidos, especialmente los ojos.
•         Cuando aumenta nuestro nivel de energía, contamos con más fuerza para multiplicar nuestras capacidades, tenemos más flexibilidad de acción y sabemos mejor lo que queremos y como conseguirlo, esto es, contamos con mayor claridad de ideas.
 METODOLOGÍA
•         Piensa en una sonrisa, la más bella que puedas recordar, o simplemente sonríe físicamente.

•         La sonrisa interior se hace en una silla cómoda, esto permite que el Chi fluya libremente por las piernas, facilita el envío de energía hacia los pies.

•         Mantén la visión de tu cara sonriente en mente.
•         Recorrido de la anatomía primero en un plano profundo.
•         Recorrido de la anatomía en un plano superficial con esta imagen dándole las gracias a cada órgano y estructura por su funcionamiento, dejando que la imagen de tu sonrisa te relaje.

RESULTADOS:

(Isaac Daimiel)

	Pulsaciones/min	Respiraciones/min
Iniciales	73	14
Después de las técnicas	64	9

 

	ANTES		DESPUÉS
NOMBRE	ppm	resp/min	ppm	resp/min
Ana Arnalich	65	12	59	10
Mar Achalandabaso	68	16	48	14
Eva Navarro	67	24	67	12
Ana Caro	80	12	38	10
Gemma Benito	70	24	60	14
María Álvarez	70	12	55	10
Marta Cuadrado	71	14	71	6
Cecilia Díaz	71	10	68	8
Ana Ayala	95	24	84	18
Laura Álvarez	62	16	60	10
Ruth Romero	55	18	45	6

PRÁCTICAS PSICOLOGÍA: RELAJACIÓN (Ana Tabares, Aldara Diaz, Sofía de Asís)